以下は血糖値を下げるのに役立つ食品の例です。
高繊維食品
野菜、豆類、全粒穀物などの高繊維食品は血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。野菜の中でも特にブロッコリー、ほうれん草、ケール、人参などがおすすめです。
穀物
オートミール、全粒小麦、全粒オート、ライ麦、玄米などの穀物は高繊維食品です。
豆類
さやえんどう、レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）など、多くの種類の豆類が高い繊維含有量を持っています。
フルーツ
りんご、バナナ、オレンジ、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、アボカドなどの多くのフルーツにも繊維が含まれています。
野菜
ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、にんじん、キャベツ、トマト、サツマイモなどの野菜は、高い繊維含有量を持っています。
堅果類
アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツなどの堅果類にも繊維が含まれています。
シード類
チアシード、亜麻の種、キヌアなどのシード類も高繊維食品です。
乾燥果物
プルーン、いちじく、レーズンなどの乾燥果物にも繊維が含まれています。
低GI食品
低GI（Glycemic Index）食品は、血糖値の上昇を抑える効果がある食品のことを指します。GIは、特定の食品を摂取した後の血糖値の上昇速度を示す指標です。GI値は0から100の範囲で表され、以下のように分類されます。
低GI（55以下）: 血糖値の上昇が緩やかで、安定したエネルギー供給が期待できます。
中GI（56〜69）: 血糖値の上昇がやや速いですが、急激な上昇はありません。
高GI（70以上）: 血糖値が急速に上昇します。
低GI食品は、繊維質やタンパク質が豊富で、糖分の吸収が緩やかな食品です。これにより、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを長く持続させる効果があります。低GI食品の例としては、全粒穀物（全粒小麦、オートミール）、野菜（レンズ豆、ほうれん草、ブロッコリー）、果物（りんご、オレンジ）、レギュラーチーズなどが挙げられます。
低GI食品は、糖尿病管理や体重管理に役立つ場合があります。ただし、GI値だけで食品を選ぶのではなく、栄養バランスや個々の健康状態に応じた食事を摂ることが重要です。また、GI値は食品を単独で摂取した場合の指標であり、実際の食事では複数の食品を組み合わせるため、個々の食品のGI値だけでなく、食事全体のGI値も考慮する必要があります。
ヘルシーな脂質
魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂質は血糖値の上昇を緩やかにします。
オメガ-3脂肪酸
主に魚（サーモン、マグロ、サバなど）やアーモンド、チアシード、亜麻の種などに含まれています。オメガ-3脂肪酸は心臓の健康をサポートし、炎症を抑える効果があります。
オリーブオイル
オリーブオイルにはモノ不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病や炎症のリスクを低下させる効果があります。ただし、加熱による酸化を避けるために、オリーブオイルは低温調理に使用することが望ましいです。
アボカド
アボカドは健康的な脂質の豊富な源です。モノ不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸のバランスが良く、食物繊維やビタミンEも含まれています。また、アボカドはコレステロールのレベルを下げる効果もあります。
ナッツ類
アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツなどのナッツ類には、モノ不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、および多くのビタミンやミネラルが含まれています。ただし、ナッツは高カロリーなので、適量を守ることが重要です。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を含んでおり、エネルギー源としてすばやく消化されるため、体重管理に役立つ場合もあります。ただし、ココナッツオイルは飽和脂肪酸の一種であり、過剰摂取は控えるべきです。
カットバック糖
加工食品や砂糖を多く含む飲料やスナック菓子は血糖値を急激に上昇させることがありますので、できるだけ避けるようにしましょう。
カットバック糖（カットバックとう）とは
砂糖の代替として使用される甘味料の一種です。カットバック糖は、通常の砂糖（サッカロース）に比べてカロリーが低く、また血糖値の上昇が緩やかな特徴があります。これは、カットバック糖が消化されるのに時間がかかるためです。
一般的なカットバック糖の種類には、キシリトール、エリスリトール、ソルビトール、マルチトールなどがあります。これらの糖アルコールは、天然に存在するものであり、いくつかの果物や野菜にも含まれています。
カットバック糖は、砂糖の代替品として使用されるだけでなく、特に糖尿病や減量を目指す人々にとっては血糖値管理やカロリーコントロールの手段としても利用されます。ただし、過剰摂取は下痢や腹痛などの消化器系の問題を引き起こす場合がありますので、適切な摂取量を守ることが重要です。
カットバック糖は、砂糖の代わりに使用されることで甘味を提供しますが、その風味や口当たりは砂糖とは異なる場合があります。個々のカットバック糖には特有の特徴がありますので、好みや料理によって使い分けることができます。
適切な食事のバランス
1食の中で炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂ることが重要です。食事の時に炭水化物を食べる場合は、食物繊維を一緒に摂ると血糖値の上昇を緩やかにします。
ただし、個々の体質や状況によって効果が異なる場合がありますので、血糖値を管理するためには医師や栄養士との相談が重要です。
